E continua il nostro viaggio alla scoperta dei cereali,e oggi tratto il mio preferito, ovvero la quinoa, anche se si tratta di un finto cereale, non appartiene infatti alla famiglia delle Graminacee. La quinoa è una pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia di spinaci e barbabietole, ed è naturalmente priva di glutine. Per gli Inca rappresentava un alimento molto prezioso, così da essere soprannominata la “Madre di tutti i semi”. Vediamo cosa contiene:
Non bisogna neanche commentare, già dalla sola immagine potete notare quanto sia un concentrato di salute la quinoa.
- E’ ricca in proteine, e al contrario degli altri cereali che sono privi di lisina, e quindi ciò rende le loro proteine “incomplete”, la quinoa ne è invece ricca, contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, quindi è considerata una fonte completa di proteine (per i vegetariani è un’ottima alternativa proteica alla carne);
- I grassi sono per il 50% polinsaturi (omega 3 e omega 6): ciò conferisce alla quinoa un’azione ipocolesterolemizzante;
- La presenza abbondante di fibra (quasi il doppio rispetto agli altri cereali) la rende un carboidrato a basso indice glicemico, in modo da dare una sazietà prolungata nel resto della giornata, ritardando così la comparsa della fame che tanto ci assilla, inoltre aumenta di 2,5 volte il suo volume una volta cotta;
- E’ ricca in 2 antiossidanti della famiglia dei flavonoidi: la quercetina e il kaemferolo, sostanze importanti che hanno dimostrato avere effetti antinfiammatori, antivirali, anticancerogeni e antidepressivi;
- E’ ricca di sali minerali (come si può vedere dalla tabella): ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio, selenio;
- Oltre ad alcune vitamine del gruppo B contiene anche vitamina C e vitamina E, che svolgono un’importante funzione protettiva nei confronti dell’apparato circolatorio e dei tessuti corporei, grazie alla capacità di contrastare i radicali liberi.
Come cucinarla? E’ opportuno lavarla in acqua fredda più volte in quanto la quinoa è ricca di saponine, anti-nutrienti di sapore amaro, si può tostare in padella per qualche minuto con un filo di olio extravergine (se si ama una resa del chicco più “compatta”, altrimenti si può saltare questo passaggio), e aggiungere 2 parti di acqua ad una parte di quinoa, portare poi ad ebollizione, abbassare la fiamma e fare cuocere lentamente dai 10 ai 20 minuti secondo il gusto personale. Lasciare raffreddare per 10 minuti prima di servirla in tavola. Come si può condire? Si possono fare delle ottime insalate fredde, minestre, polpettine, hamburger, frittate…è molto versatile, si presta a tante tipologie di ricette.
Una curiosità: i suoi chicchi per le loro caratteristiche sono anche stati selezionati dalla Nasa per l’alimentazione degli astronauti (lo sapevate che anche Samantha Cristoforetti mangia la quinoa?). L’Onu ha anche dichiarato il 2013 come l’anno internazionale della quinoa: l’obiettivo è quello di sconfiggere la fame nel mondo in quanto si tratta di una pianta con tutti gli amminoacidi essenziali, vitamine e micronutrienti e si adatta a climi e ambienti differenti.
Quanto è meravigliosa la quinoa, insomma avete ancora qualche dubbio?
